Come fare esperienze di MINDFULNESS nella vita quotidiana?

Prima di tutto, dobbiamo fare nostro il concetto che per fare esperienze di MINDFULNESS, il primo passo è FERMARSI, cioè "fare il non fare", non diventando passivi e incoscienti, ma responsabili e attivi nel premere il tasto "pausa" durante la nostra giornata.

La capacità di FERMARSI si attua attraverso il controllo del RESPIRO (aria che esce..aria che entra) e del nostro PASSO(camminare piano/veloce, sentire il rumore dei nostri piedi che aderiscono alla superficie sulla quale stiamo camminando). Dunque, le due pratiche fondamentali per la MINDFULNESS sono: RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE E CAMMINATA CONSAPEVOLE
(Thich Nhat Hanh, 2009).
Se si imparano ad attuare queste due pratiche, tutte le azioni quotidiane ci risulteranno più semplici da svolgere.

FERMARSI non significa per forza arrestare il nostro movimento fisico, non deve quindi aver una valenza motoria, ma significa saper modulare la frenesia e l'irrequietezza e il costante fluttuare altrove nello spazio e nel tempo della nostra mente, non mediante un'azione repressiva, ma attraverso l'intenzione di riportare la propria coscienza al momento presente che stiamo vivendo, al "qui e ora".
Dal nostro corpo e dalle sue funzioni biologiche la MINDFULNESS agisce.
Fermiamoci un attimo, chiudiamo gli occhi, siamo in questo momento della nostra vita, sentiamo il diaframma con il suo ritmico contrarsi...inspirazione...espirazione...inspirazione...espirazione...e così via.

Percepiamo il nostro respiro, ma non pensiamolo, in quanto il fondamento della MINDFULNESS è il corpo.

Per quanto riguarda la CAMMINATA CONSAPEVOLE, da essa ha origine la MEDITAZIONE CAMMINATA, cioè il camminare con il fine di....CAMMINARE! Questa pratica ha come focus il contatto dei nostri piedi con il terreno. L'obiettivo è percepire il succedersi delle posizioni di ogni piede che si solleva, che avanza (rimanendo dunque in quel momento solo con l'appoggio dell'altro piede) e che prende di nuovo contatto con la terra e mentre avviene questo contato, l'altro piede può allora sollevarsi a sua volta, avanzare (mentre si resta quindi nuovamente con un piede solo appoggiato) e cercare il suo nuovo contatto con il suolo. (G.Amadei, 2013)

Il periodo lungo di prima è stato volutamente prolisso, poiché si vuole intendere attraverso quali modalità cognitive un praticante di MINDFULNESS debba concentrarsi sul proprio corpo.

Le due pratiche sopra descritte sono considerate FORMALI, cioè fine a sé stesse, mentre esistono cosiddette pratiche INFORMALI per far uso del MINDFULNESS.
Queste modalità infornali riguardano tutte quelle esperienze di MINDFULNESS che si possono esperire nella quotidianità, piccoli gesti, azioni, interazioni che tutti i giorni noi compiamo. Esempi: risveglio, vestirsi, viaggiare in treno, guidare, essere seduti al proprio posto di lavoro, mangiare etc

Tutte queste azioni, gesti, interazioni possono essere visti in ottica del MINDFULNESS in questo modo, ecco a voi alcuni esempi:

1) RISVEGLIO : "appena ti svegli, prenditi qualche momento per diventare consapevole del mondo che ti sta attorno. Senti quanto è morbido il tuo cuscino, osserva quanta luce c'è nella stanza, ascolta i rumori. Entra in sintonia con il tuo respiro".

2) PRANZO : "prova a mangiare in silenzio, lentamente, assaporando il cibo ed il piacere di stare in modo quieto con te stesso".

3) VIAGGIO IN TRENO, BUS,METRÒ : "quando sei sul mezzo pubblico, prova per qualche minuto a non leggere, a non ascoltare musica dalle cuffie, a non usare lo smart-phone, ma a sentire il proprio respiro, e quindi il proprio corpo".

4) GUIDARE LA PROPRIA AUTOMOBILE : "se devi guidare la tua auto, prima di accenderla, prova a fermarti un attimo, concentrandosi sul proprio respiro e sul proprio corpo per qualche minuto, e poi inizia a guidare con consapevolezza".


Imparare a utilizzare queste pratiche (formali e informali) dovrebbe essere uno dei nostri modi per procurarci BENESSERE e ridurre il nostro stress. Non a caso il "MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION" è il programma di psicologia del benessere per eccellenza, utilizzato in tutti i paesi europei e non,  ha questa finalità!

Prossimamente verrà pubblicata una mini-guida per praticare MINDFULNESS, dedicata a tutti voi !

Un film per "STARE BENE"

Prima di definire le modalità in cui un film può generare benessere, è necessario tenere presente che un film non è altro che un artefatto narrativo, ossia il prodotto di un azione comunicativa che trae origine dal pensiero narrativo, in cui la narrazione prodotta è caratterizzata  dalla permanenza  tanto dei contenuti quanto dei segni scelti per trasmettere tali contenuti.

Il contenuto di un artefatto narrativo può riferirsi ed espandere ulteriormente il mondo delle conoscenze enciclopediche degli individui. Tutto può potenzialmente divenire contenuto di una narrazione e al contempo il contenuto della narrazione può sviluppare, creare e inventare esperienze, mondi e oggetti.

Le potenzialità di un film di coinvolgere e creare benessere dipendono in parte da un equilibrio tra la dimensione emotiva e cognitiva dell'individuo che si deve creare durante la fruizione.

In particolare la trama del film deve rispettare i modelli mentali dei potenziali fruitori non sovraccaricando quindi la mente con un numero eccessivo di inferenze logiche. Il film tuttavia non deve nemmeno essere troppo semplice e scontato, deve infatti sollecitare il fruitore a compiere inferenze rispetto a percorsi impliciti voluti dal narratore. 

Alcuni film producono uno straordinario effetto sul benessere dell'individuo, poichè consentono di affrontare e rielaborare esperienze importanti della vita del soggetto. Attraverso i meccanismi di immedesimazione, identificazione, empatia e simpatia il fruitore si rivede nel protagonista o comunque assume la sua prospettiva riflettendo su situazioni analoghe a quelle vissute da quest'ultimo.

Un'altra conseguenza positiva della visione di un film è quella di ampliare i mondi e i se possibili del soggetto che potrà quindi individuare e immaginare soluzioni creative diverse da quelle sperimentate nella realtà.

Da un punto di vista emotivo guardare un film è sempre fonte di esperienze emotivamente positive, sia per i creatori del film che per i fruitori,  da un punto di vista sensoriale invece è un'esperienza "saturante" poichè coinvolge più sensi e il binomio mente-corpo.

Per concludere, guardare un film può essere fonte di arricchimento e riflessione personale e, al pari di un libro, permette a tutti noi di conoscerci meglio e di migliorarci. 

Perché fa bene praticare la MINDFULNESS?

La prima cosa, e più importante, che dobbiamo comprendere riguardo la Mindfulness è che essa ci insegna a PRENDERCI CURA DI NOI STESSI. E questo è il fattore spesso determinante per la guarigione dalle malattie fisiche e psichiche e per mantenere un livello ottimale di benessere.

Dal punto di vista delle evidenze scientifiche degli effetti della Mindfulness sul nostro sistema mente-corpo, vengono utilizzati diversi strumenti per valutarne la validità, come i questionari autosomministrati(self-report) e la risonanza magnetica funzionale per poter osservare quali zone del cervello si attivano durante la pratica di questo metodo.

Bisogna inoltre distinguere tra Mindfulness "di tratto", intesa come caratteristica stabile e mantenuta nel tempo, e Mindfulness "di stato", cioè occasionalmente, se pur non casualmente, presente.

Varie pubblicazioni scientifiche (Chadwich et al. 2008) (Davidson e Begley, 224, 2012)(Brown e Ryan, 2003) (Dekeysser et al. 2008) e altre, hanno dimostrato gli effetti della Mindfulness sul nostro stato di benessere psicologico. Essa è correlata positivamente con il benessere psicologico in tutti i target di età, con persone aventi e non aventi disagi psichici e ed è correlata con una maggior resistenza allo stress. Inoltre sono state trovate correlazioni positive tra la pratica di Mindfulness e quello di vitalità, stima di sé, competenza, soddisfazione di vita, ottimismo, capacità di autonomia, affetti positivi, empatia, flessibilità cognitiva (Moore e Malinowski, 2009), riduzione sintomi somatici soggettivamente percepiti(mal di testa, stanchezza, difficoltà digestive) e aumento delle emozioni positive (Fredrikson et al. 2008).

Il benessere soggettivo esperito dalle persone che hanno iniziato a praticare la Mindfulness è risultato correlare con un aumento della risposta del sistema immunitario nei confronti di un virus esterno, che a una riduzione degli ormoni degli stress (Davidson e colleghi, 2003) (Tan e colleghi, 2007).

Questa tecnica di rilassamento sfrutta la plasticità del nostro cervello per promuoverne le funzioni integrative della corteccia prefrontale (sede dei processi decisionali e dell'etica), che sono implicate in  tutte quelle dimensioni cognitivo/emozionale che riguardano la propria persona( gestione emozioni, regolazione corporea, sintonia interpersonale etc), col risultato che ci si concentra molto di più su sé stessi. (Brown e Ryan, 2003) (Carmody e Baer, 2008).

La Mindfulness, secondo Gherardo Amadei (2013), "..non prefigura una risposta(ad esempio non ti dice di -pensare positivo- o di -andare dove ti porta il cuore-), la Mindfulness non è una risposta, è un invito a porsi domande e poi, interrogato tutto il nostro essere, dalla testa ai piedi, dalla superficie alla profondità, da destra a sinistra, dal sistema nervoso centrale a quello periferico e al sistema endocrino ecc, fa emergere ciò che è necessario per compiere una retta azione, che potrebbe anche essere una non azione". In sintesi, fa prendere la decisione giusta!!!

Questa rassegna (chiaramente non completa, data le numerose pubblicazioni scientifiche prodotte in materia) ci dimostra che questa tecnica di rilassamento ha effettivamente notevoli effetti positivi sul benessere psicofisico di un individuo.

Immagino che non vediate l'ora di provarla e testarla su voi stessi!

Prossimamente vi racconteremo in che ambiti e come può essere pratica la Mindfulness.

"Keep calm and stay POSITIVE"

MINDFULNESS : un metodo per VIVERE PIENAMENTE ogni singolo momento della nostra vita!

Attraverso la MINDFULNESS una persona può finalmente liberarsi da ciò che ha limitato la sua libertà di capire chi è veramente.

In questa società così frenetica e superficiale, dove si bada solo all'apparenza (chiaramente non intendo "far di tutta l'erba un fascio"), fermarsi e ricominciare (o cominciare per la prima volta) a sentirsi (a partire dalla percezione del proprio respiro,  del corpo come fondamento del Sè) conduce a ritrovarsi. 

"Ritrovarsi" significa raggiungere una nuova intimità con sé stessi che permette di vivere in questa vita così complessa, in modo auto-consapevole, qualunque sia la nostra età.

Ma cos'è esattamente la MINDFULNESS?

"Essa non è un'abilità cognitiva che un individuo può possedere o meno, ma una modalità di essere che è sostenuta da un'attenzione non giudicante, non selettiva, nei confronti di se stessi e degli altri, momento per momento." (G. Amadei, 2013)

"La modalità pratica più efficace per comprendere la mente, questo è il punto di partenza; lo strumento perfetto per dare nuova forma alla mente, questo è il punto di passaggio; l'evidente manifestazione della raggiunta libertà della mente, e questo è il punto culminante" (Jon Kabat Zinn, 290-291, 2011)

"La mindfulness è al tempo stesso un mezzo ed un fine, il seme ed il frutto...ci libera dalla distrazione e dalla dispersione e ci consente di vivere pienamente ogni istante..è l'energia dell'essere consapevoli e svegli nel presente. È la pratica costante di toccare la vita profondamente in ogni momento." (T.N. Hahn, 2009)

In sintesi, essa è una modalità di vivere CONSAPEVOLMENTE, che permette di vedere le cose della vita così come sono, e che dà valore all'essere VIVI, a tutto ciò che succede all'interno del nostro corpo e a ciò che ci circonda.

Tale consapevolezza è FOCALIZZATA in modo esclusivo (nei limiti del possibile) su un singolo oggetto (il respiro, un suono, il battito, una persona con cui si sta parlando, una sensazione corporea, l'esperienza che si sta vivendo), è rivolta al MOMENTO PRESENTE, cioè orientata in modo esclusivo( sempre nei limiti del possibile) verso l'esperienza che si sta vivendo ora, e NON CATEGORIZZANTE, cioè orientata in modo esclusivo (ovviamente nei limiti del possibile) all'esperienza in cui ci si trova, senza usare le categorie, le classificazioni e i giudizi abituali per comprenderla.

Questo tipo di attenzione/consapevolezza ci porta a scoprire il vero volto della realtà, senza filtri, facendo in modo che ogni singola esperienza sia sempre percepita come una novità!

Non vedere la realtà così com'è, negarla, creando le cosiddette "realtà illusorie e distorte", alla lunga non  permetterà all'individuo di percepire benessere, in quanto non viene sfruttato il potenziale di trasformazione che nasce quando viene affrontato ogni singolo evento/esperienza "di petto".

Vivere nell'illusione, coltivare realtà mentali distorte, negative o positive che siano, rispetto a come è la realtà, vuol dire essere preda di uno stato mentale non salutare e alla lunga velenoso per il benessere della persona.

Nei prossimi giorni, a seguito di questa introduzione teorica, intendiamo illustrarvi il perché faccia bene praticare la mindfulness, come fare esperienze di questo tipo, e come portarla nella vita di tutti i giorni!


"La cosa più difficile è veder chiaro, ingenuamente e coi propri occhi"
Bernard Berenson, I pittori italiani del Rinascimento

La "LIFE SKILLS EDUCATION" (LSE) : le COMPETENZE DI VITA

Le Life Skills sono le "competenze di vita" e "per la vita", come definite dall'Organizzazione Mondiale della Sanità negli anni Novanta.


 Esse consentono di gestire efficacemente le svariate richieste, problematiche e sfide della vita quotidiana, risultando alla base di ogni processo di SVILUPPO e di PROMOZIONE DELLA SALUTE.



Queste competenze di vita possono essere inquadrate in 5 aree: una relativa al pensiero, una riguardo al rapportarsi con altri individui, una all'area emozionale e una alle capacità cognitive e decisionali.

Competenze di vita (LS)

Le Life Skills sono nate dall'interesse di diverse nazioni a SVILUPPARE, MIGLIORARE, VALUTARE e ADATTARE alla propria cultura i vari progetti di salute, con l'obiettivo di progettare interventi di PROMOZIONE, PROTEZIONE e PREVENZIONE soprattutto nella scuola.

L'OMS, secondo la raccomandazione n° 4 del Comitato degli Esperti (Ginevra, 1996), ha dichiarato che per raggiungere l'obiettivo Salute per tutti gli anni 2000, "ogni scuola deve mettere in grado bambini e adolescenti, a tutti i livelli, di conoscere gli aspetti critici della salute e sviluppare le competenze di vita".

Coerentemente col modello salute e con l'obiettivo prefissato dall'OMS, il compito dello psicologo della salute è quello di "sollecitare lo sviluppo delle risorse e delle competenze psicosociali, mettendo a disposizione di tutte le componenti della scuola il patrimonio di conoscenze che, via via, la scienza psicologica è in grado di offrire. Un coerente processo formativo accomuna gli studenti, e chi se ne prende cura (insegnanti, ndr), nella tensione condivisa verso lo sviluppo di migliori competenze psicosociali."(Bertini, 2012).

Le competenze di vita, quindi, dovrebbero essere insegnate fin dall'inizio del percorso di vita di un individuo, al fine di promuovere un'ottica di promozione delle risorse, di empowerment e di benessere.

Nonostante i numerosi convegni svolti su questo tema, le pubblicazioni e le ordinanze emesse dall'OMS, siamo ancora lontani nel raggiungere l'obiettivo Salute, poiché viviamo ancora in un mondo intriso dal modello biomedico tradizionale. Tuttavia, piano piano, tutti stiamo prendendo coscienza di quanto sia importante e quanti benefici porti, un orientamento volto alla promozione delle nostre competenze, risorse, finalizzato al miglioramento della nostra vita, a partire da qualsiasi condizione in cui viviamo.

Siate OTTIMISTI! ma non troppo!

Siete persone che vedono sempre il bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno?

Ogni giorno ci alziamo dal letto con una particolare e personalissima visione di ciò che dovremo fare durante la giornata. Ci svegliamo con un determinato livello di benessere psicologico, che possiamo più comunemente chiamare "umore", che è dato da moltissimi fattori tra cui l'autostima, l'autoefficacia (leggi post su Crescita Personale), l'autorealizzazione, l'auto-accettazione  (leggi post su Auto-accettazione), il sentirsi ben voluti e inseriti nella società (leggi post su Relazioni interpersonali positive) e altri.

Tutte queste variabili che determinano il nostro stato d'animo, danno origine alla nostra visione ottimistica/pessimistica della nostra vita.

Ai due estremi esistono persone che sono esageratamente e irrealisticamente ottimiste, e persone molto pessimiste, da qui è stata formulata una distinzione tra OTTIMISMO IRREALISTICO O ILLUSORIO e PESSIMISMO CRONICO.
Il primo orienta le persone a sovrastimare sé stesse, portando alla credenza che in futuro si sperimenteranno più eventi positivi rispetto agli altri, portandole a persistere nel gioco d'azzardo, a negare gli effetti negativi dell'alcool, a non fare uso di contraccettivi, a non allacciarsi le cinture in auto perché "tanto non mi succederà nulla"  e quindi non facendo prendere le precauzioni più ragionevoli per la propria sicurezza e incolumità,  aumentandone la vulnerabilità. "Il cieco ottimismo, come l'orgoglio, può precedere la caduta", come dice Myers (2008) in "Social Psychology".
Il secondo estremo, invece, riguarda quell'orientamento che  porta le persone a sottostimare sé stesse, portando alla credenza che in futuro andrà tutto male, e che non vi sarà alcuna novità positiva, ma solo elementi che andranno a complicare la, fin troppo complicata, vita. Pessimista cronico è colui che è più portato a sviluppare sintomi  fisici e psichici, ad ammalarsi, a sperimentare stress.

Ma tra i due estremi c'è una giusta via di mezzo?

La risposta è affermativa!
Infatti, un pizzico di realismo sia nell'ottimismo che nel pessimismo può salvarci dalle insidie dell'ottimismo irrealistico o illusorio e del pessimismo cronico.
Possedere un quindi un PESSIMISMO DIFENSIVO (Norem, 2000) permette di anticipare i problemi e di motivarne la risoluzione efficace, oltre che di controllarne l'ansia, pur essendo presente la possibilità (realistica) di fallimento.
Un ottimismo di tipo realistico, al pari del pessimismo difensivo risulta, quindi, svolgere importanti funzioni nella promozione di autoefficacia, benessere fisico e psicologico.

La morale è che il successo nella nostra vita (in ogni ambito) richiede un ottimismo sufficiente a sostenere la speranza e un pessimismo altrettanto sufficiente a far emergere una certa preoccupazione e quindi a prendere le giuste precauzioni.

Perché si tende ancora a parlare di TERAPIA (delle malattie) invece che di PROMOZIONE (delle risorse)?

La "Psicologia della Salute e del Benessere" come disciplina formale si è affermata negli Stati Uniti solamente nell'ultimo quarto del secolo scorso, per poi espandersi in Europa.

Questa nuovissima branca della psicologia si diffuse rapidamente in quanto avvenne un grosso mutamento nella prevalenza delle principali tipo di patologie nei Paesi Occidentali. Vi era sempre meno prevalenza di malattie infettive di tipo acute, mentre, parallelamente le malattie con decorso di tipo cronico(cancro, diabete, incidenti stradali, malattie neurologiche etc) sono notevolmente aumentate.

La crescita di malattie con questo tipo di decorso ha favorito l'ingresso della figura dello psicologo, in quanto esso doveva occuparsi delle dinamiche psicologiche-comportamentali del paziente affetto di malattia cronica, per far in modo che questo possa affrontar tale ostacolo nei modo più costruttivo e positivo possibile.

Tuttavia, questo tipo di implicazione della psicologia della salute, certamente importante nei suoi sviluppi attuali, rischia di minimizzare la vera novità che si manifesta nelle parole "salute" e "benessere", cioè quella di una nuova concezione del percepire il proprio stato psico-fisico che non è più inteso come "assenza di malattia", ma come "stato di benessere fisico, psichico e sociale", come negli anni Cinquanta del secolo scorso l'Organizzazione Mondiale della Sanità definì.

Una motivazione secondo la quale il benessere è ancora "impregnato" dal modello biomedico tradizionale è l'utilizzo ancora diffuso di termini, codici linguistici consolidati nel campo della malattia, oltre che della vistosa assenza di parole e metafore in grado di rappresentare i concetti originali della salute e del benessere.

Altra motivazione caratterizzante di questo divario esistente tra modello biomedico tradizionale incentrato sulla terapia e modello della salute incentrato sulla promozione delle risorse è la mancanza di un chiaro quadro teorico e concettuale da parte di quest'ultima in confronto alla ricchezza di conoscenze della medicina tradizionale.

L'obiettivo che ci dovremmo prefiggere per migliorare la nostra vita quotidiana è quindi quello di affiancare la promozione delle risorse alla terapia delle malattie, poiché, come dice Bertini in "Psicologia della salute, 2012", "...il bisogno di sopravvivenza si risolve non solo negli ingranaggi della difesa dalla morte ma anche in quelli della speranza di vita, di cui il ben-essere è vettore sostanziale".

Pertanto, la scienza della malattia e quella della salute dovrebbero essere complementari, non alternativi, ai fini di portare la società e le persone a perseguire un benessere psicologico maggiore, qualunque sia la condizione psicofisica, sociale, economica di queste.