Come fare esperienze di MINDFULNESS nella vita quotidiana?

Prima di tutto, dobbiamo fare nostro il concetto che per fare esperienze di MINDFULNESS, il primo passo è FERMARSI, cioè "fare il non fare", non diventando passivi e incoscienti, ma responsabili e attivi nel premere il tasto "pausa" durante la nostra giornata.

La capacità di FERMARSI si attua attraverso il controllo del RESPIRO (aria che esce..aria che entra) e del nostro PASSO(camminare piano/veloce, sentire il rumore dei nostri piedi che aderiscono alla superficie sulla quale stiamo camminando). Dunque, le due pratiche fondamentali per la MINDFULNESS sono: RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE E CAMMINATA CONSAPEVOLE
(Thich Nhat Hanh, 2009).
Se si imparano ad attuare queste due pratiche, tutte le azioni quotidiane ci risulteranno più semplici da svolgere.

FERMARSI non significa per forza arrestare il nostro movimento fisico, non deve quindi aver una valenza motoria, ma significa saper modulare la frenesia e l'irrequietezza e il costante fluttuare altrove nello spazio e nel tempo della nostra mente, non mediante un'azione repressiva, ma attraverso l'intenzione di riportare la propria coscienza al momento presente che stiamo vivendo, al "qui e ora".
Dal nostro corpo e dalle sue funzioni biologiche la MINDFULNESS agisce.
Fermiamoci un attimo, chiudiamo gli occhi, siamo in questo momento della nostra vita, sentiamo il diaframma con il suo ritmico contrarsi...inspirazione...espirazione...inspirazione...espirazione...e così via.

Percepiamo il nostro respiro, ma non pensiamolo, in quanto il fondamento della MINDFULNESS è il corpo.

Per quanto riguarda la CAMMINATA CONSAPEVOLE, da essa ha origine la MEDITAZIONE CAMMINATA, cioè il camminare con il fine di....CAMMINARE! Questa pratica ha come focus il contatto dei nostri piedi con il terreno. L'obiettivo è percepire il succedersi delle posizioni di ogni piede che si solleva, che avanza (rimanendo dunque in quel momento solo con l'appoggio dell'altro piede) e che prende di nuovo contatto con la terra e mentre avviene questo contato, l'altro piede può allora sollevarsi a sua volta, avanzare (mentre si resta quindi nuovamente con un piede solo appoggiato) e cercare il suo nuovo contatto con il suolo. (G.Amadei, 2013)

Il periodo lungo di prima è stato volutamente prolisso, poiché si vuole intendere attraverso quali modalità cognitive un praticante di MINDFULNESS debba concentrarsi sul proprio corpo.

Le due pratiche sopra descritte sono considerate FORMALI, cioè fine a sé stesse, mentre esistono cosiddette pratiche INFORMALI per far uso del MINDFULNESS.
Queste modalità infornali riguardano tutte quelle esperienze di MINDFULNESS che si possono esperire nella quotidianità, piccoli gesti, azioni, interazioni che tutti i giorni noi compiamo. Esempi: risveglio, vestirsi, viaggiare in treno, guidare, essere seduti al proprio posto di lavoro, mangiare etc

Tutte queste azioni, gesti, interazioni possono essere visti in ottica del MINDFULNESS in questo modo, ecco a voi alcuni esempi:

1) RISVEGLIO : "appena ti svegli, prenditi qualche momento per diventare consapevole del mondo che ti sta attorno. Senti quanto è morbido il tuo cuscino, osserva quanta luce c'è nella stanza, ascolta i rumori. Entra in sintonia con il tuo respiro".

2) PRANZO : "prova a mangiare in silenzio, lentamente, assaporando il cibo ed il piacere di stare in modo quieto con te stesso".

3) VIAGGIO IN TRENO, BUS,METRÒ : "quando sei sul mezzo pubblico, prova per qualche minuto a non leggere, a non ascoltare musica dalle cuffie, a non usare lo smart-phone, ma a sentire il proprio respiro, e quindi il proprio corpo".

4) GUIDARE LA PROPRIA AUTOMOBILE : "se devi guidare la tua auto, prima di accenderla, prova a fermarti un attimo, concentrandosi sul proprio respiro e sul proprio corpo per qualche minuto, e poi inizia a guidare con consapevolezza".


Imparare a utilizzare queste pratiche (formali e informali) dovrebbe essere uno dei nostri modi per procurarci BENESSERE e ridurre il nostro stress. Non a caso il "MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION" è il programma di psicologia del benessere per eccellenza, utilizzato in tutti i paesi europei e non,  ha questa finalità!

Prossimamente verrà pubblicata una mini-guida per praticare MINDFULNESS, dedicata a tutti voi !

Perché fa bene praticare la MINDFULNESS?

La prima cosa, e più importante, che dobbiamo comprendere riguardo la Mindfulness è che essa ci insegna a PRENDERCI CURA DI NOI STESSI. E questo è il fattore spesso determinante per la guarigione dalle malattie fisiche e psichiche e per mantenere un livello ottimale di benessere.

Dal punto di vista delle evidenze scientifiche degli effetti della Mindfulness sul nostro sistema mente-corpo, vengono utilizzati diversi strumenti per valutarne la validità, come i questionari autosomministrati(self-report) e la risonanza magnetica funzionale per poter osservare quali zone del cervello si attivano durante la pratica di questo metodo.

Bisogna inoltre distinguere tra Mindfulness "di tratto", intesa come caratteristica stabile e mantenuta nel tempo, e Mindfulness "di stato", cioè occasionalmente, se pur non casualmente, presente.

Varie pubblicazioni scientifiche (Chadwich et al. 2008) (Davidson e Begley, 224, 2012)(Brown e Ryan, 2003) (Dekeysser et al. 2008) e altre, hanno dimostrato gli effetti della Mindfulness sul nostro stato di benessere psicologico. Essa è correlata positivamente con il benessere psicologico in tutti i target di età, con persone aventi e non aventi disagi psichici e ed è correlata con una maggior resistenza allo stress. Inoltre sono state trovate correlazioni positive tra la pratica di Mindfulness e quello di vitalità, stima di sé, competenza, soddisfazione di vita, ottimismo, capacità di autonomia, affetti positivi, empatia, flessibilità cognitiva (Moore e Malinowski, 2009), riduzione sintomi somatici soggettivamente percepiti(mal di testa, stanchezza, difficoltà digestive) e aumento delle emozioni positive (Fredrikson et al. 2008).

Il benessere soggettivo esperito dalle persone che hanno iniziato a praticare la Mindfulness è risultato correlare con un aumento della risposta del sistema immunitario nei confronti di un virus esterno, che a una riduzione degli ormoni degli stress (Davidson e colleghi, 2003) (Tan e colleghi, 2007).

Questa tecnica di rilassamento sfrutta la plasticità del nostro cervello per promuoverne le funzioni integrative della corteccia prefrontale (sede dei processi decisionali e dell'etica), che sono implicate in  tutte quelle dimensioni cognitivo/emozionale che riguardano la propria persona( gestione emozioni, regolazione corporea, sintonia interpersonale etc), col risultato che ci si concentra molto di più su sé stessi. (Brown e Ryan, 2003) (Carmody e Baer, 2008).

La Mindfulness, secondo Gherardo Amadei (2013), "..non prefigura una risposta(ad esempio non ti dice di -pensare positivo- o di -andare dove ti porta il cuore-), la Mindfulness non è una risposta, è un invito a porsi domande e poi, interrogato tutto il nostro essere, dalla testa ai piedi, dalla superficie alla profondità, da destra a sinistra, dal sistema nervoso centrale a quello periferico e al sistema endocrino ecc, fa emergere ciò che è necessario per compiere una retta azione, che potrebbe anche essere una non azione". In sintesi, fa prendere la decisione giusta!!!

Questa rassegna (chiaramente non completa, data le numerose pubblicazioni scientifiche prodotte in materia) ci dimostra che questa tecnica di rilassamento ha effettivamente notevoli effetti positivi sul benessere psicofisico di un individuo.

Immagino che non vediate l'ora di provarla e testarla su voi stessi!

Prossimamente vi racconteremo in che ambiti e come può essere pratica la Mindfulness.

"Keep calm and stay POSITIVE"

MINDFULNESS : un metodo per VIVERE PIENAMENTE ogni singolo momento della nostra vita!

Attraverso la MINDFULNESS una persona può finalmente liberarsi da ciò che ha limitato la sua libertà di capire chi è veramente.

In questa società così frenetica e superficiale, dove si bada solo all'apparenza (chiaramente non intendo "far di tutta l'erba un fascio"), fermarsi e ricominciare (o cominciare per la prima volta) a sentirsi (a partire dalla percezione del proprio respiro,  del corpo come fondamento del Sè) conduce a ritrovarsi. 

"Ritrovarsi" significa raggiungere una nuova intimità con sé stessi che permette di vivere in questa vita così complessa, in modo auto-consapevole, qualunque sia la nostra età.

Ma cos'è esattamente la MINDFULNESS?

"Essa non è un'abilità cognitiva che un individuo può possedere o meno, ma una modalità di essere che è sostenuta da un'attenzione non giudicante, non selettiva, nei confronti di se stessi e degli altri, momento per momento." (G. Amadei, 2013)

"La modalità pratica più efficace per comprendere la mente, questo è il punto di partenza; lo strumento perfetto per dare nuova forma alla mente, questo è il punto di passaggio; l'evidente manifestazione della raggiunta libertà della mente, e questo è il punto culminante" (Jon Kabat Zinn, 290-291, 2011)

"La mindfulness è al tempo stesso un mezzo ed un fine, il seme ed il frutto...ci libera dalla distrazione e dalla dispersione e ci consente di vivere pienamente ogni istante..è l'energia dell'essere consapevoli e svegli nel presente. È la pratica costante di toccare la vita profondamente in ogni momento." (T.N. Hahn, 2009)

In sintesi, essa è una modalità di vivere CONSAPEVOLMENTE, che permette di vedere le cose della vita così come sono, e che dà valore all'essere VIVI, a tutto ciò che succede all'interno del nostro corpo e a ciò che ci circonda.

Tale consapevolezza è FOCALIZZATA in modo esclusivo (nei limiti del possibile) su un singolo oggetto (il respiro, un suono, il battito, una persona con cui si sta parlando, una sensazione corporea, l'esperienza che si sta vivendo), è rivolta al MOMENTO PRESENTE, cioè orientata in modo esclusivo( sempre nei limiti del possibile) verso l'esperienza che si sta vivendo ora, e NON CATEGORIZZANTE, cioè orientata in modo esclusivo (ovviamente nei limiti del possibile) all'esperienza in cui ci si trova, senza usare le categorie, le classificazioni e i giudizi abituali per comprenderla.

Questo tipo di attenzione/consapevolezza ci porta a scoprire il vero volto della realtà, senza filtri, facendo in modo che ogni singola esperienza sia sempre percepita come una novità!

Non vedere la realtà così com'è, negarla, creando le cosiddette "realtà illusorie e distorte", alla lunga non  permetterà all'individuo di percepire benessere, in quanto non viene sfruttato il potenziale di trasformazione che nasce quando viene affrontato ogni singolo evento/esperienza "di petto".

Vivere nell'illusione, coltivare realtà mentali distorte, negative o positive che siano, rispetto a come è la realtà, vuol dire essere preda di uno stato mentale non salutare e alla lunga velenoso per il benessere della persona.

Nei prossimi giorni, a seguito di questa introduzione teorica, intendiamo illustrarvi il perché faccia bene praticare la mindfulness, come fare esperienze di questo tipo, e come portarla nella vita di tutti i giorni!


"La cosa più difficile è veder chiaro, ingenuamente e coi propri occhi"
Bernard Berenson, I pittori italiani del Rinascimento